Vitaminlar va minerallar — bu organizm normal ishlashi uchun zarur bo‘lgan muhim oziq moddalardir. Ular kichik miqdorda kerak bo‘lsa-da, sog‘liqni saqlashda, o‘sishda va turli tizimlarning to‘g‘ri ishlashida katta rol o‘ynaydi. Odatda to‘g‘ri va muvozanatli ovqatlanish orqali barcha kerakli vitamin va minerallarni olish mumkin.
Vitaminlar va minerallar nima?
-
Vitaminlar — bu organizmda turli jarayonlar, jumladan immunitetni mustahkamlash, energiya ishlab chiqarish va hujayralarni tiklash uchun kerak bo‘lgan organik moddalar. Ular ikki guruhga bo‘linadi:
-
Yog‘da eriydigan vitaminlar (A, D, E va K) — tana yog‘larida saqlanadi.
-
Suvda eriydigan vitaminlar (B guruhi vitaminlari va C vitamini) — tanada saqlanmaydi va muntazam ravishda oziq-ovqat orqali olinishi kerak.
-
-
Minerallar — bu suvsiz (noorganik) elementlar bo‘lib, suyaklarni mustahkamlash, asab signallarini uzatish, suyuqlik muvozanatini saqlash kabi funksiyalarda ishtirok etadi. Ular ham ikki guruhga bo‘linadi:
-
Asosiy minerallar (kalsiy, kaliy, magniy, natriy, fosfor, oltingugurt va xlor) — katta miqdorda kerak bo‘ladi.
-
Mikrominerallar (temir, rux, mis, marganes, yod, selen, molibden va ftor) — kichik miqdorda kerak bo‘ladi, lekin ular ham sog‘liq uchun muhim.
-
Asosiy vitaminlar va ularning vazifalari
-
A vitamini
-
Ko‘rish, teri sog‘ligi va immunitet uchun muhim.
-
Sabzi, shirin kartoshka va ismaloqda mavjud.
-
-
C vitamini
-
Kollagen ishlab chiqarish, immunitetni oshirish va antioksidant vazifasini bajaradi.
-
Tsitrus mevalari, qulupnay, bulg‘or qalampiri tarkibida mavjud.
-
-
D vitamini
-
Suyaklar uchun muhim, kalsiyni so‘rilishiga yordam beradi.
-
Yog‘li baliq, quyosh nuri va boyitilgan sutda mavjud.
-
-
E vitamini
-
Antioksidant bo‘lib, hujayralarni himoya qiladi.
-
Yong‘oqlar, urug‘lar va o‘simlik moylarida mavjud.
-
-
K vitamini
-
Qon ivishi va suyaklar sog‘lig‘i uchun zarur.
-
Ko‘katlar, brokkoli va brussel karamlari tarkibida bor.
-
-
B guruhi vitaminlari
-
Oziq-ovqatni energiyaga aylantirish, asab tizimi va qon hujayralari sog‘lig‘i uchun muhim.
-
Butun donlar, go‘sht, tuxum va dukkaklilarda mavjud.
-
Asosiy minerallar va ularning vazifalari
-
Kalsiy
-
Suyaklar va tishlarni mustahkamlaydi, mushak va asab faoliyatini qo‘llab-quvvatlaydi.
-
Sut mahsulotlari, ko‘katlar va boyitilgan mahsulotlarda bor.
-
-
Temir
-
Qonda kislorod tashuvchi gemoglobin hosil bo‘lishi uchun zarur.
-
Qizil go‘sht, yasmiq, dukkaklilar va ismaloqda mavjud.
-
-
Magniy
-
Mushaklar va asablar ishlashiga yordam beradi, qand miqdorini tartibga soladi.
-
Yong‘oqlar, urug‘lar, butun don mahsulotlari va ko‘katlarda bor.
-
-
Kaliy
-
Suyuqlik muvozanatini saqlaydi, mushak va asab faoliyatiga yordam beradi.
-
Banan, kartoshka, ismaloq va loviyalarda mavjud.
-
-
Rux
-
Immunitet, yara bitishi va hujayralar yangilanishi uchun kerak.
-
Go‘sht, dengiz mahsulotlari, urug‘lar va yong‘oqlarda mavjud.
-
-
Yod
-
Qalqonsimon bez faoliyati va gormonlar ishlab chiqarish uchun muhim.
-
Yodlangan tuz, dengiz mahsulotlari va sut mahsulotlarida mavjud.
-
Qanday qilib yetarli vitamin va minerallarni olish mumkin?
Eng yaxshi usul — bu muvozanatli va turli xil ovqatlanish. Meva-sabzavotlar, don mahsulotlari, oqsillar va foydali yog‘larni o‘z ichiga olgan parhez organizmga barcha zarur moddalarning yetib borishini ta’minlaydi.
Ayrim hollarda (masalan, homiladorlik, maxsus diyetalar yoki salomatlik muammolari bo‘lsa) qo‘shimchalar kerak bo‘lishi mumkin. Ammo vitamin yoki mineral qo‘shimchalar qabul qilishdan oldin doimo shifokor bilan maslahatlashish lozim, chunki ba’zilarining ortiqcha miqdori zararli bo‘lishi mumkin.
Yetishmovchilik alomatlari
-
A vitamini: Tunda yaxshi ko‘rmaslik, quruq teri.
-
C vitamini: Holsizlik, tez-tez ko‘karish, shishgan milklar.
-
D vitamini: Suyak og‘rig‘i, mushak zaifligi.
-
Temir: Charchoq, rangparlik, zaiflik.
-
Kalsiy: Suyak sinish, mushak qisilishi.
-
Magniy: Qaltirash, charchoq, mushak spazmlari.
Xulosa
Vitaminlar va minerallar sog‘lig‘ingiz uchun zarur. To‘g‘ri ovqatlanish orqali ularni yetarli miqdorda olish organizmingizni sog‘lom saqlashda katta ahamiyatga ega. Agar o‘zingizda yetishmovchilik belgilari sezsangiz, mutaxassis shifokorga murojaat qiling.